Postura de Chaturanga
Chaturanga, también conocida como "Chatuari" o "Chatvari," es una antigua postura de yoga que forma parte del Saludo al Sol y es comúnmente practicada en estilos como el Ashtanga y el Vinyasa. El nombre "Chaturanga" proviene del sánscrito y se traduce como "cuatro extremidades" o "cuatro patas". Se refiere a la posición del cuerpo, que imita una especie de flexión de tabla con cuatro puntos de apoyo: manos y pies.
Chaturanga es una excelente postura para desarrollar fuerza en el core, brazos y hombros, y también ayuda a mejorar la resistencia y la alineación del cuerpo. En Chaturanga, como en cualquier otra postura de yoga, es fundamental mantener una alineación adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios de la práctica.
Algunos de los principales desalineamientos que pueden ocurrir en Chaturanga son los siguientes:
Hombros bajos y cerca de las orejas: Un error común es elevar los hombros hacia las orejas, lo que puede causar tensión en el cuello y los hombros. En cambio, debes mantener los hombros alejados de las orejas y relajados para evitar sobrecargar esta área.
Caderas altas o bajas: Las caderas deben estar en línea con los hombros y los talones, formando una posición de tabla plana. A menudo, las caderas tienden a elevarse más alto que los hombros o hundirse hacia el suelo, lo que afecta la estabilidad de la postura y puede poner presión adicional en la parte baja de la espalda.
Arquear la espalda: Algunas personas tienden a arquear excesivamente la espalda en Chaturanga, llevando la pelvis hacia adelante y comprimiendo la parte baja de la espalda. Es esencial mantener una alineación neutral de la columna vertebral, evitando tanto la excesiva curva como el hundimiento de la espalda.
Manos colocadas demasiado hacia adelante o hacia atrás: Colocar las manos demasiado hacia adelante puede poner una tensión excesiva en las muñecas, mientras que colocarlas hacia atrás puede tensar los hombros y los antebrazos. Las manos deben estar justo debajo de los hombros, creando una base sólida y estable.
Codos abiertos o codos pegados al cuerpo: Los codos deben doblarse hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 90 grados. A menudo, los codos se abren hacia los lados, lo que puede sobrecargar los hombros. Por otro lado, mantener los codos pegados al cuerpo puede ejercer presión en las articulaciones de los hombros.
Cabeza caída o levantada: Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral, evitando hundir el mentón hacia el pecho o levantar la cabeza hacia arriba. Esto ayuda a mantener el cuello alineado y evita la tensión en el cuello.
Falta de compromiso del core: El core debe estar activo durante toda la postura para mantener una alineación adecuada y proteger la parte baja de la espalda. Si el core no está comprometido, es posible que el cuerpo se hunda hacia el suelo o que las caderas se levanten.
Principios Universales de Alineamiento en Chaturanga
Al aplicar el principio "Abrirse a la Gracia" en Chaturanga:
Los hombros deben estar abiertos y relajados, evitando la tensión y permitiendo que el pecho se expanda. El pecho se eleva ligeramente hacia adelante y hacia arriba, creando una sensación de amplitud en el área del corazón. El corazón se dirige hacia adelante en lugar de colapsar hacia el suelo, manteniendo la energía activa y abierta. La parte superior del cuerpo se mantiene erguida y en alineación con el resto del cuerpo, evitando que los hombros caigan hacia adelante.
Al aplicar este principio, Chaturanga se convierte en una postura más consciente, permitiendo que la energía fluya de manera más armoniosa y creando una sensación de ligereza y apertura en el pecho. Además, al abrir el corazón, se fomenta una actitud positiva y de aceptación durante la práctica de yoga, lo que ayuda a conectar con un estado más elevado de conciencia y bienestar.
El segundo principio universal de alineamiento de Anusara Yoga es "Energía Muscular". Este principio se refiere a la activación y el enraizamiento de los músculos para crear estabilidad y firmeza en la postura. En Chaturanga, la aplicación de la Energía Muscular es esencial para mantener una alineación adecuada y proteger las articulaciones.
Manos y Brazos: En Chaturanga, aplica energía muscular en tus manos presionando activamente las palmas hacia el suelo. Imagina que estás empujando el suelo lejos de ti. Esto activa los músculos de los brazos y los hombros, creando estabilidad en las articulaciones y evitando la sobrecarga en las muñecas.
Brazos y Hombros: Mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas hacia Chaturanga. Enfoca tu intención en llevar los codos hacia atrás en lugar de dejarlos que se abran hacia los lados. Esto activa los músculos del tríceps y los deltoides posteriores, lo que ayuda a mantener la alineación correcta de los hombros y protege la parte superior del cuerpo.
Core: En Chaturanga, involucra los músculos abdominales para mantener el núcleo activo y firme. Esto proporciona estabilidad y soporte a la parte baja de la espalda, evitando que el cuerpo se hunda hacia el suelo.
Piernas: Activa los músculos de las piernas para mantenerlas fuertes y en línea con el resto del cuerpo. Imagina que estás empujando las piernas hacia atrás, a través de los talones, para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y evitar que las caderas se levanten demasiado alto.
Distribución de la Energía: Asegúrate de distribuir la "Energía Muscular" de manera equilibrada en todo el cuerpo. Evita enfocarte demasiado en una parte específica y, en su lugar, busca un equilibrio en la activación de los músculos en toda la postura.
El tercer principio universal de alineamiento de Anusara Yoga es "Espiral Interna". Este principio se refiere a una forma específica de alinear las piernas y los brazos para crear una sensación de enraizamiento y estabilidad, al tiempo que se activan los músculos internos para fomentar una apertura en la parte posterior del cuerpo. En Chaturanga, puedes aplicar la Espiral Interna de la siguiente manera:
Piernas y Pies: Desde la posición de plancha alta (plank), lleva tu atención a tus piernas. Imagina que estás rotando internamente los muslos hacia adentro, como si intentaras llevar los muslos hacia el centro de tu cuerpo. Al hacerlo, notarás que tus talones se alejan ligeramente del suelo y los bordes exteriores de los pies se elevan.
Rodillas: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y sigue activando la Espiral Interna para evitar que las rodillas se bloqueen o se muevan hacia afuera.
Brazos y Hombros: Desde la posición de plancha alta, lleva tu atención a tus brazos y hombros. Imagina que estás rotando internamente los brazos, como si intentaras girar las axilas hacia el frente. Al hacerlo, notarás que los codos se activan y los músculos del tríceps se enganchan.
Manos y Palmas: Continúa aplicando la Energía Muscular en las manos, presionando hacia abajo y a la vez activando la Espiral Interna en los brazos.
La Espiral Externa, el cuarto principio se aplica de la siguiente manera:
Piernas y Pies: Desde la posición de plancha alta (plank) en Chaturanga, lleva tu atención a tus piernas y pies. Imagina que estás rotando externamente los muslos, como si intentaras llevar los muslos hacia afuera y alejarlos del centro de tu cuerpo.
Pelvis: nota como se activa el abdomen bajo y lleva el ombligo hacia dentro. Los isquiones se mueven hacia los talones.
Brazos y Hombros: Desde la posición de plancha alta, lleva tu atención a tus brazos y hombros. Imagina que estás rotando externamente los brazos, como si intentaras girar las axilas hacia el exterior. Al hacerlo, notarás que los codos se suavizan y la parte frontal de los hombros se abre ligeramente.
El quinto y último principio universal de alineamiento de Anusara Yoga es la "Energía Orgánica". Este principio se refiere a la conexión y la energía que fluye a través de todas las partes del cuerpo, creando una sensación de expansión y plenitud en la postura.
Anatomía de Chaturanga:
Chaturanga es una postura que implica la activación de varios grupos musculares para mantener una alineación adecuada y una transición controlada. Los principales músculos implicados en Chaturanga son:
Músculos del core: Los músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, se activan para estabilizar el torso y evitar que la parte baja de la espalda se hunda.
Músculos del hombro: Los deltoides, el trapecio y los músculos serratos se activan para mantener los hombros en su lugar y evitar que se eleven hacia las orejas o se abran hacia los lados.
Músculos del brazo: Los músculos del tríceps, situados en la parte posterior del brazo, son fundamentales para el control del descenso hacia Chaturanga.
Músculos del pecho: Los pectorales también se activan para ayudar en el movimiento descendente y proporcionar estabilidad en los hombros.
Músculos de la espalda: Los músculos erectores de la columna y los músculos de la espalda media se activan para mantener una alineación neutral de la columna vertebral y evitar el colapso en la postura.
Músculos de las piernas: Los músculos cuádriceps, isquiotibiales y músculos de las pantorrillas también se activan para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones y evitar que las caderas se levanten demasiado alto.
En Chaturanga, la cadena muscular predominante es la cadena muscular anterior del cuerpo, que incluye principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Estos músculos son los más activos durante la fase de descenso desde la posición de plancha alta (plank) hasta la posición baja de Chaturanga.
En general, Chaturanga es una postura que requiere una activación muscular completa del cuerpo para mantener una alineación adecuada y una transición controlada. Es importante desarrollar fuerza y estabilidad en estos grupos musculares para practicar Chaturanga de manera segura y efectiva.