BLOG

Fundamentos y biomecánica de las torsiones en yoga

posted by Patricia Sanagu 22 septiembre, 2020 0 comments

Las torsiones mantienen flexibles las articulaciones, los discos, los ligamentos y los músculos de la columna vertebral. También masajean los órganos abdominales y liberan la respiración al aflojar los músculos del abdomen y la caja torácica y esto ayuda a liberar las tensiones, la ansiedad y el estrés. Por otro lado, a lo largo de la columna se encuentran millones de fibras nerviosas que transportan mensajes desde el cerebro a cualquier punto del cuerpo, partiendo de los nervios espinales que salen transversalmente desde la médula espinal. Las torsiones se consideran posturas neutras y equilibrantes del sistema nervioso y en una secuencia de yoga se suelen utilizar hacia el final de la clase o en momentos de inflexión en los que se pretende cambiar la tónica de la clase o el ritmo. La rotación de la columna es el único movimiento que no desplaza los discos intervertebrales, por lo que no los compromete, debido a que la columna se mantiene en el mismo eje.

Una torsión se diferencia de un giro en que la base u origen de una torsión es firme y resiste cualquier movimiento, mientras que la base del giro se mueve junto con la terminación distal (más lejana) de giro. La acción de la torsión es mucho más poderosa para los tejidos conectivos, sistema circulatorio, glándulas y las vísceras que el giro. Una torsión escurre y retuerce el órgano como si fuese una toalla o un trapo. Cuando la torsión se deshace y la toalla vuelve a su posición, está seca y limpia, lo mismo ocurre con los órganos: liberan toxinas y residuos al recibir sangre fresca, limpia y oxigenada.

A la hora de realizar las torsiones hay que tener en cuenta dos cosas:

  • Cada vértebra tiene un rango de rotación diferente dependiendo de la zona de la espina dorsal a la que pertenezca: cada vértebra lumbar puede realizar un giro axial máximo de hasta 5 grados y en cambio, la raquis dorsal alcanza una amplitud de giro de hasta 35 grados y la raquis cervical va más allá para llegar a los 45 y 50 grados.
  • La base de la columna vertebral descansa sobre la pelvis, por lo que si gira la pelvis y la columna en la misma dirección, toda la columna girará como una unidad y sus vértebras no girarán tanto entre sí, al menos al principio. Pero la pelvis solo puede girar hasta cierto punto, y cuando se detiene, la base de la columna también se detiene. Si continúas girando el resto de la columna, podrás lograr la misma rotación vertebral que si hubieses mantenido la pelvis completamente bloqueada desde el principio.

En una clase de yoga puedes escuchar indicaciones de mantener la pelvis bloqueada o dejarla que gire un poco al comienzo de la torsión, ¿cuál sería entonces la manera adecuada de realizarlo?

Para responder a esta pregunta es importante considerar cuando haces la torsión la salud y estabilidad de tus articulaciones sacroilíacas (SI). El sacro, que es el hueso triangular grande en la base de la columna vertebral, está encajado entre los dos huesos iliones, que son las «alas» izquierda y derecha de la parte superior de la pelvis. Los yoguis a menudo sufren una dolorosa lesión sacroilíaca cuando un lado del sacro superior se desplaza demasiado hacia adelante, alejándolo del ilion y fuera de la articulación de ese lado, lo que puede ocurrir en giros y flexiones hacia adelante. Las torsiones pueden empeorar esta lesión porque giran naturalmente un lado de su sacro hacia adelante: cuando gira hacia la derecha, corre el riesgo de desalojar el sacro del ilion de la izquierda y viceversa.

Si mantienes rígida la pelvis apuntando hacia adelante y giras con demasiado ímpetu, falta de presencia y fuerza, incrementas el riesgo de desalojar el sacro del ilión. Una forma de evitar este problema es relajar conscientemente los músculos que rodean la columna, la cintura y la caja torácica mientras giras, para que las vértebras giren más libremente entre sí y no transmitan tanta fuerza al sacro. Otra forma es dejar que la pelvis se mueva levemente mientras se torsiona.

Utilizaremos 3 principios fundamentalmente:

  • Costados largos para mantener espacio entre las vértebras y alargar el espacio sin costillas y mantener la musculatura abdominal relajada. Este es el segundo aspectos del primer principio de anusara.
  • Hombros hacia atrás y escapulas equilibradas en la espalda para mantener la cruz de la cintura escapular estable. Este es el segundo principio de anusara yoga, la energía muscular operando junto al circuito de hombros.
  • La posición de la pelvis va a estar determinada por la posición de las piernas en una determinada postura y lo que queramos que ocurra en la columna lumbar dependiendo de patologías previas en la articulación sacro ilíaca o en las vertebras lumbares y el nivel de flexibilidad. De cualquier forma será fundamental integrar el hueso fémur en la articulación, llevar los lados de la pelvis hacia la línea media y las ingles y muslos internos hacia atrás. Esto es una combinación de los principios 3 y 4: espiral interna y espiral externa.

Preparación de torsiones:

  • Estirar los músculos lumbares y crear espacio entre las vértebras. Suavizar el espacio visceral en la zona blanda sin costillas. Posturas como adho mukha virasana por ejemplo o parsva adho mukha virasana.
  • Realizar torsiones simples para observar los grados de giro y las sensaciones y mantener la apertura de la cintura escapular. Posturas como bharadvajasana o torsión simple en silla.
  • Calentar, estirar y estabilizar la musculatura de la pelvis y ganar estiramiento en los cuatro lados de las piernas (isquiotibiales, cuádriceps, banda iliotibial y adductores) pues esa musculatura pone en compromiso la zona baja de la espalda limitando y condicionando su movimiento y afectando y modificando las curvas. Unas caderas ligeras y unas piernas fuertes implican libertad en la espalda.

Este mes de Octubre en la plataforma SanaguYogaOnline nos dedicamos a explorar el mundo de las torsiones en yoga. Las prácticas de fundamentos de #SanaguYogaOnline vienen acompañadas por material teórico en formato PDF descargable.

Mes a mes nos adentraremos en un grupo de posturas a través de:

  • – Vídeo corto práctico donde vemos las posturas más significativas y su biomecánica y alineamiento en posturas estáticas y en la mayoría de ocasiones utilizando soportes.
  • – PDF descargable con información teórica.sobre biomecánica y anatomía.
  • – Práctica de Anusara Vinyasa donde integrar lo aprendido de manera dinámica en una secuencia.
  • – Un calendario con una propuesta de práctica por un mes para explorar y profundizar en el global del grupo de posturas, incluye clases preparatoriasz movilidad, Fascias,.meditación, filosofía y pranayama (este lo recibirás vía email mensualmente)
La plataforma online va creciendo poco a poco. En ella encontrarás prácticas de anusara yoga, yin yoga, movilidad y fascias, prácticas express para cuando tenemos menos tiempo, meditaciones, filosofía, pranayama, yoga nidra y fundamentos.
Todo envuelto en la magia de la filosofía tántrica no dual, de esta manera las prácticas están interrelacionadas estre si, creando coherencia y abriéndote una puerta para hacer más consistente y profunda tu práctica.

 

You may also like